Stres yaşamın bir gerçeğidir ve stressiz bir hayat mümkün değildir. Stresin nedenleri kadar her birimizin stresli durumlarda ne yaptığı önemlidir. Stres gündelik hayatta karşılaşılabilecek bir durum, bir olay sürecidir. Stres ile ilgili stres nedir, stresin nedenleri ve belirtileri, iş stersi ve stres yönetimi ile ilgili önemli bilgiler.
Stres Nedir?
Stres, günlük yaşamda çok aşina olduğumuz bir kavram. Genel olarak stresi bireylerin bedensel, zihinsel, duygusal sınırlarının zorlanması olarak tanımlayabiliriz. Stres, zorlayıcı çeşitli faktörlere karşı doğal olarak gösterdiğimiz fizyolojik ve psikolojik tepkilerdir. Bireylerde, biyolojik ve psikolojik dengenin bozulduğuna ve yeniden dengeye dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir. Zorlanma ve engeller günlük yaşamın bu kadar içinde iken kaçmak pek mümkün değil. O halde stresi yönetebilmek, başedebilmek önemli. Kabul edilebilir oranda stres,yararlı olmakta, başarıyı tetikleyebilmekte ve kişinin verimini arttırabilmektedir. Ancak strese uzun süreli maruz kalma ve uygun baş edememe durumunda hayatımızı olumsuz etkiler, verimsizleştirir ve sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Stresi değişim ve gelişim amacı ile kullanabilmeyi öğrenebilirsek daha iyi yönetebiliriz.
Stresin Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir?
Hava kirliliği, gürültü, trafik, iklimsel değişimler, kalabalık önemli çevresel stres kaynaklarıdır. Boşanma, işsizlik, zorlu iş koşulları, ekonomik belirsizlikler, iyi beslenememe, iş değiştirme, zaman baskısı altında çalışma, evden ayrılma, organ kaybı gibi olumsuz yaşam olaylarının yanı sıra evlenme, çocuk sahibi olma, terfi etme gibi olumlu yaşam olayları da strese yol açabilir. Açıkçası uyum yapmamızı gerektiren her türlü değişiklik strese yol açar. Kişilik yapısı da kendi başına stres oluşturucu olabilir. Rekabetçi, başarı yönelimli, aceleci, saldırgan, hoşgörüsüz, mükemmeliyetçi, kendine ve diğerlerine karşı acımasız, kendini ifade etmede zorlanan, ayrıca inkar ve bastırma tarzı savunma mekanizmalarını sık kullanan kişiler de strese daha fazla maruz kalabilirler. Stres altındayken beyin algıladığı tehlike karşısında “ savaş ya da kaç” tepkisi gösterir. “Savaş ya da kaç” tepkisi esnasında bedenimizde bazı değişiklikler meydana gelir.
Stres Esnasında Beynimizi verdiği tepkiler;
- Kalp daha çok kasılır ve daha fazla kan pompalar. Böylece beyne ve kaslara daha çok kan gönderilir. Kaslarda gerilim artar.
- Sindirim sistemi faaliyeti durur. Bağırsak ve idrar torbası kasları gevşer. Daha sık idrar yapma ihtiyacı olur.
- Terleme artarak, vücudun aşırı ısınması önlenir.
- Tansiyon yükselir.
- Solunum hızı/derinliği artar
- Oksijen tüketimi, Karbondioksit üretimi artar.
- Göz bebekleri büyür.
- Akciğer bronşları genişler Oksijen akciğerlerdeki bronşlara doldukça ciğerler genişler ve fazla oksijen beyne gittikçe dikkatimiz artar.
- Böbrek üstü bezlerinden adrenalin ve kortizol salınımı artar. Adrenalin artışıyla nabız yükselir.
- Depolanmış yağ ve şeker hızlıca kana karışır ve gereken enerjiyi sağlar.
Tüm duyumlarımız en üst seviyede çalışır. Bahsedilen belirtileri yaşamak rahatsız edici olsa da ” Savaş ya da kaç “ tepkisi bedenimizin kendini koruma tepkisidir. Hayatta kalmak ve güvende olmak için gereklidir. Bunun doğal olduğunu ve bu durumlarla başa çıkma yöntemlerini bilmek, zorlayıcı durumlara uyum sağlamamızı kolaylaştırır. Stres tepkisi, ortamda ne olduğundan ziyade, kişinin olayı algılamasına bağlı olarak ortaya çıkar. Aynı olay- durum, farklı kişilerde, hatta bazen aynı insanda farklı zamanlarda farklı tepkilere yol açabilir.
Strese uzun süre maruz kalıp uyum sağlayamıyorsak fizyolojik olarak, kaslarda ağrı, ellerin terlemesi, çarpıntı, ağız kuruluğu, yerinde duramama, yorgunluk, hazımsızlık, baş ağrıları, cilt problemleri, yüksek tansiyon, ülser/gastrit, astım, kalp-damar hastalıkları, uyku ve iştah sorunları yaşayabiliriz. Duygusal ve zihinsel olarak da kaygı, konsantre olmada zorluk, unutkanlık, halsizlik, yorgunluk, aşırı sinirlilik ve öfke, kaygı bozuklukları, depresyon (çökkünlük) yaşanabilir. Davranışsal olarak, içe kapanma, konuşmada güçlük, alkollü madde kullanımı görülebilir.
İş Stresi
Ekonomik alandaki belirsizlikler, rekabet, işveren ve çalışanlar üzerinde baskı yaratmaktadır. Ekonomik krizlerin yaşanması satın alma gücünü etkilemekte, yatırımı azaltmakta, şirketlerde küçülme, işten çıkarmalarda artmaya yol açmaktadır. Ekonomik koşulların ağırlığı ve rekabetin artmış olması, işveren ve çalışanlar açısından zorlayıcı olmakta ve gelecek kaygısını arttırmakta. Günün büyük bölümünün iş yerinde geçmesi ve iş sorunlarının günlük yaşama yansımasına sebep olmaktadır.
İş yerinde mekan sorunları, yeterli aydınlatmanın olmaması, işyerinin kötü fiziki şartları, iş tanımının belirsiz olması, zaman baskısı altında çalışmak, aşırı sorumluluk – az yetki, ast- üst çatışmaları, suçlayıcı- savunucu iletişim tarzı, kişilik özellikleri ile yapılan işin uymaması (çekingen kişilik özellikleri gösteren birinin grup lideri olması gibi) gibi faktörler de olumsuz etkiler arasındadır. İş yeri stresi, uygun yönetilemezse, verimin düşmesine, iş devamsızlığına, iş kazalarına, sağlık sorunlarının artmasına yol açmaktadır.
İşyeri stresi ile baş etmede, çalışanlara sosyal destek sağlamak iş verimliliği açısından oldukça önemlidir.
Stres Yönetimi
Stresimizi yönetebilmeyi öğrenmeliyiz. Yönetebilmeninçeşitli unsurları vardır. Yönetilemeyen stres için mutlaka deneyimli bir pskologa görünmenizde fayda vardır. Günlük yaşam ve iş stresi ile baş etmeye çalışırken, dikkat edersek yararlanacağımız hususları şöyle sıralayabiliriz :
- Yaşamın değişim hızını azaltmak
- Ani kararlar almaktan kaçınmak
- Problem çözme becerilerinin geliştirilmesi
- Kısaca özetlersek problemi tespit etmek
- Probleme kendi katkımızı fark etmek
- Çözüm için seçenekleri belirlemek ve her bir seçeneğin avantaj ve dezavantajlarını değerlendirmek
- Uygun seçenek konusunda eyleme geçmek konusunda becerimizi artırmak yarar sağlar.
- Yakın çevreden destek istemek, benzer sorunları yaşayan kişilerin tecrübelerinden yararlanmak,
- Olaylara bakış açımızı değiştirmek, kendimizi ve diğerlerini suçlamak, savunmaya itmek yerine anlamaya odaklanmak, olaylara “tehdit” olarak değil, “yetenekleri sınama” olarak bakabilmek,
- “Ya hep ya hiç tarzı” bakış açısı yerine esnek olabilmek.( İş başarısı her zaman kazanmak, işi büyütmek anlamına gelmez. Ekonomik kriz dönemlerinde, küçülmek, yatırımları yavaşlatmak da uygun baş etme yöntemi olabilir).
- İş ya da günlük yaşam problemlerini sürekli düşünmek, daha kolay çözüm sağlamaz. Probleme odaklanmaya ara vermek. İyi gelecek bir aktiviteye bir süre yönelmek.( Gevşemek, yürüyüş yapmak, bir arkadaşı aramak, müzik dinlemek gibi).
- Kişilerarası ilişkileri “ben kazanayım – sen kaybet” şekline dönüştürmemek, kişiden ziyade soruna odaklanabilmek,
- Kişiliği eleştirme yerine davranışın etkilerine odaklanmak,
- Kafein alımını azaltmak, geç saatlerde çay, kahve, kola içmemek.( Kafein adrenalin salınımını tetiklediği için fazla kullanımı stres tepkilerine yol açabilir)
- Uykuyu düzenlemek. Yatmadan yarım saat önceden kendinizi gevşetin ve bu hissi yatağınızda da devam ettirmeye çalışın. Uyuyamadığınızda, sürekli oradan oraya dönerek yatakta vakit geçirmeyin, 20 dk. kadar uyuyamadıysanız kalkın, uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler okuyabilirsiniz. Uyku bekleyerek gelmez, uyumak için kendinizi zorlamayın.
- Zamanı iyi kullanmak. Zor ve sevimsiz işlere günün ilk saatlerinde yer vermek. Zihninizde taşımak yerine, işi halledip kurtulmak. Yapılacakları yazılı hale getirmek. Gerekirse iş paylaşımı yapmak.
- Sevilen kişilere, aileye zaman ayırabilmek.
- Dinlenme ve tatil zamanlarından yararlanmak.
- Kaygı yaşarken nefes alışımız hızlanır, düzensizleşir. Bu sebeple derin, yavaş nefes almak gevşetici etki sağlar.,
- Düzenli yapılan gevşeme egzersizi kas gerilimini azaltır. Stresli durumlarda daha düşük düzeyde tepki vermemizi sağlar. Gevşeme için;
Diğer stres yönetimleri;
Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın. Gözlerinizi kapatın dikkatinizi nefes alışınıza verin. Burnunuzdan yavaş bir şekilde nefes alın, ağzınızdan daha yavaş bırakın. ( 4’ e kadar sayarak nefes alıyorsanız, 6 ya kadar sayarak nefesinizi bırakabilirsiniz). Her nefes verişte içinizden “gevşe” ya da “rahatla” diyebilirsiniz. Gözleriniz kapalı kalmaya devam ederken belli kas gruplarını gerip gevşetebilirsiniz. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken, kaşlarınızı çatıp, gözlerinizi iyice yumarak yüz kaslarınızı gerin. Ağzınızdan nefesinizi verirken tamamen gevşetin. Başınızı öne eğip, çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışırken boynunuzun arkasında gerilimi hissedip yavaşça eski haline getirerek gevşetin. Başınızı hafifçe arkaya atarak boynunuzun ön kısmında gerilimi hissedin, yavaşça eski haline getirerek gevşetin. Gerginlikle gevşeklik arasındaki farkı ayırt etmeye çalışın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip gevşeterek, elleri yumruk yapıp gevşeterek, karnınızı içine çekerek gerip sonra iyice gevşeterek, bacak kaslarınızı gerip gevşeterek çalışmayı tamamlayabilirsiniz. Bütün kaslarınızı olabildiğince bırakıp, bir süre kendinizi gevşemiş ve rahat, aynı zamanda güvende hissedeceğiniz bir yerin hayalini kurarak gevşeme çalışmasını tamamlayabilirsiniz. Hayalini kurduğunuz yerde, detaylara, renklere, kulağınıza gelen hoş bir sese, hoş bir kokuya, ağzınızda hoş bir lezzete odaklanabilirsiniz.
